How to strengthen and soften facial features

Here are 3 exercises to do to look more relaxed and avoid a loss of elasticity in the facial muscles.

1. Reduce/unfasten crow's feet

Crow's feet wrinkles usually form on the outside of the eye.

Open your eyes wide (as if someone is taking you by surprise) and then close them tightly (like a scared child).

For this exercise and the following ones, hold for a few seconds and then repeat the sequence six to ten times.

2. Fight horizontal wrinkles in the forehead

These wrinkles, also known as frown lines, are located on the forehead.

Place your fingers on your forehead (fingers spread out, fingers perpendicular to the eyebrows). 

By pressing lightly on your temple, or even by pressing on your forehead, raise your eyebrows and then release (like the movement you would make to pull your glasses up over your nose).

3. Attenuate the double chin

Double chin is often caused by excess fat under the skin (or water retention).

Smile lightly and then lift your head.

With your hand (palm down), apply a small amount of pressure to the skin at the base of the neck.

Pull your tongue out so that the jaw is close to your neck, then relax.

Repeat six to ten times.

Note that the best way to lose weight on your face is through regular physical activity. This will increase your chances of losing weight on your body and therefore on your face.

Make the above exercises even more effective by focusing on healthy lifestyle habits.

Make healthy food choices

Limit your sugar intake. Keep in mind that sweet foods can cause a swollen face. Also choose foods rich in fibre and water.

Reduce your salt intake

Pay attention to the amount of salt you eat, as salt causes bloating and water retention.

Eat calcium-rich foods

A higher intake of calcium will help reduce the fat stored in the body.

Stay hydrated!

Drinking enough water helps keep you physically and mentally fit, helps remove waste products from the body, and hydrates the body and skin. On the other hand, lack of water can cause bloating of the stomach and face, sometimes playing a role in the appearance of a double chin and swollen cheeks.

Get some sleep!

Sleep needs vary from person to person. Listen to your body and get more rest when you need it. Also, try to manage stress well to reduce the negative impact of stress on your body.

By doing the above exercises for five to ten minutes a few times a week and by adopting a good lifestyle, you will have firmer, more relaxed-looking skin.

Smile, eat well, and above all, incorporate as much physical activity into your daily routine as possible.

Now, let's get to work!

So berechnen Sie Ihr Körperalter

Testen der physischen Konditionierung

1--Ermitteln Sie Ihre Ruhepulsfrequenz. 

Das Herz ist eines der wichtigsten Organe des Körpers, und ein gut konditioniertes und gesundes Herz ist ein großer Teil des allgemeinen Wohlbefindens. Ein normales Herz schlägt normalerweise zwischen 60-100 Mal pro Minute. Ihre eigene Rate sollte im Idealfall nicht schneller oder langsamer als diese sein, wenn Sie sich ausruhen, obwohl einige Spitzensportler unter 50 pro Minute schlagen. Legen Sie die ersten beiden Finger der rechten Hand auf die Innenseite des linken Handgelenks direkt unter den Daumen, über eine Ihrer Hauptarterien. Sie sollten einen Puls fühlen. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Anzahl der Herzschläge und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 4, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu erhalten.

Im Allgemeinen zeigt eine niedrigere Ruhefrequenz an, dass Ihr Herz stark ist. Höhere Raten bedeuten, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um die gleiche Menge an Arbeit zu verrichten - es ist schwächer und weniger effizient.

Addieren Sie 1 zu Ihrem chronologischen Alter, wenn Ihre Ruhepulsrate 100 Schläge pro Minute oder mehr beträgt.

2--Testen Sie Ihre Beweglichkeit. 

Können Sie noch Ihre Zehen berühren? Die Beweglichkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab und kann bei älteren Körpern durch eine Reihe von Faktoren eingeschränkt sein, wie z. B. erhöhte Dehydrierung, Veränderungen in der chemischen Struktur des Gewebes, Verlust von Muskelfasern mit kollagenen Fasern und vermehrte Kalkablagerungen. Ihre Beweglichkeit gibt Ihnen ein Gefühl für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, die Beine zusammen und die Arme in Schulterhöhe vor sich ausgestreckt. Markieren Sie neben Ihren Beinen auf dem Boden den Punkt direkt unter Ihren Fingerspitzen und strecken Sie sich dann langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Markieren Sie, wohin Ihre Fingerspitzen reichen, und messen Sie den Abstand zwischen den beiden Markierungen in Zoll.

Wie weit haben Sie gereicht? Je weiter, desto besser, denn es zeigt, dass Ihr Körper noch rüstig und jugendlich ist.

Addieren Sie einen, wenn Sie weniger als 5 Zentimeter erreichen konnten. Ziehen Sie einen ab, wenn Sie 10 Zentimeter oder mehr erreicht haben. Weder addieren noch subtrahieren, wenn Sie zwischen 5 und 10 Zentimetern lagen.

3--Testen Sie Ihre Stärke.

 Wie stark sind Sie? Im Allgemeinen bauen Menschen bis zum Alter von etwa 30 Jahren Muskeln auf. Danach beginnen wir jedoch, langsam Muskelmasse und damit auch körperliche Kraft zu verlieren. Menschen über 30, die inaktiv sind, können pro Jahrzehnt bis zu 3 % bis 5 % ihrer Muskelmasse verlieren, und selbst körperlich aktive Menschen verlieren etwas. Dieser Verlust an Muskelmasse - Sarkopenie genannt - bedeutet einen Verlust an Kraft und Mobilität und kann bei älteren Menschen das Risiko von Gebrechlichkeit, Stürzen und Knochenbrüchen erhöhen. Testen Sie Ihre eigene Kraft. Machen Sie so viele modifizierte Liegestütze (auf den Knien), wie Sie können, ohne anzuhalten, halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie und senken Sie Ihre Brust bis auf fünf Zentimeter an den Boden heran. Machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können.

Wie bei der Beweglichkeit gilt auch hier, dass mehr Kraft besser ist. Wenn Sie in der Lage waren, eine hohe Anzahl von Liegestützen zu machen, verfügen Sie wahrscheinlich über eine gute Muskelmasse und körperliche Ausdauer.

Addieren Sie 1, wenn Sie weniger als 10 Liegestütze gemacht haben. Weder addieren noch subtrahieren Sie für 10-19. Subtrahieren Sie 1, wenn Sie zwanzig Liegestütze erreicht haben. Subtrahieren Sie 2 für mehr als 30.

Messung der Körperzusammensetzung

1---Bestimmen Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte.

 Ist Ihre Körperform eher birnen-, apfel- oder avocadoförmig? Wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen, und die Form einer Person und insbesondere ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte ist ein schneller Weg, um die Körperfettverteilung zu beurteilen, die auf mögliche Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall sowie einige Krebsarten hinweisen kann. Teilen Sie Ihren Hüftumfang (in Zoll) durch Ihren Taillenumfang (in Zoll) und dividieren Sie dann die beiden Zahlen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Taille etwa zwei Zoll über dem Nabel und Ihre Hüften an ihrem breitesten Punkt messen.

Ein Verhältnis von Taille zu Hüfte von mehr als 1,0 für Männer und 0,85 für Frauen zeigt an, dass Sie eine mehr als ideale Menge an Körperfett um Ihren Mittelteil herum tragen.

Addieren Sie 1 zu Ihrem Ergebnis, wenn Sie das empfohlene Verhältnis überschreiten.

2--Berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI). 

Ihr Body-Mass-Index oder BMI ist eine weitere Möglichkeit, die Zusammensetzung Ihres Körpers zu messen, indem das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern geteilt wird. Ein hoher BMI kann auf einen hohen Anteil an Körperfett hinweisen und macht Sie anfällig für Gesundheitsprobleme, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.Um Ihren BMI zu berechnen, multiplizieren Sie zunächst Ihr Gewicht in Pfund mit 0,45, um in Kilogramm umzurechnen. Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll mit 0,025, um sie in Meter umzurechnen. Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit dem Quadrat (d. h. multiplizieren Sie sie mit sich selbst) und teilen Sie schließlich Ihr Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße. Dies ist Ihr BMI. Ein Ergebnis von 25 oder mehr gilt als übergewichtig.

Für die nicht-mathematisch veranlagten unter Ihnen gibt es auch Webseiten im Internet wie diese, die den Wert für Sie berechnen.

Addieren Sie 1 zu Ihrem Ergebnis, wenn Ihr BMI unter 18,5 liegt (Untergewicht). Addieren Sie 2, wenn er zwischen 25-29,9 liegt (Übergewicht) und 3, wenn er über 30 liegt (Fettleibigkeit). Ziehen Sie 1 ab, wenn Sie zwischen 18,5 und 25 (gesund) liegen.

3---Machen Sie eine Körperfettanalyse.

 Die genaueste Art, Ihre Körperzusammensetzung zu beurteilen - mehr noch als das Verhältnis von Hüfte zu Taille oder der BMI - ist eine Körperfettanalyse, und die genaueste Art, dies zu tun, ist die bioelektrische Impedanz. Bei einem solchen Test, den Sie mit einem Sporttrainer durchführen können, legen Sie sich hin und legen zwei Elektroden auf Ihren Fuß. Dann wird ein elektrischer Strom durch Ihren Körper geschickt. Dieser Strom ist sehr gering - Sie werden ihn nicht einmal spüren. Der Test zeigt Ihnen dann genau an, wie viel Fett Ihr Körper im Vergleich zu magerem Gewebe wie Muskeln und Knochen enthält und wie Sie im Durchschnitt im Vergleich zu anderen stehen.

Um einen guten Messwert zu erhalten, sollten Sie in den vorangegangenen Stunden keinen Sport getrieben, keine Sauna besucht oder Alkohol konsumiert haben. Frauen sollten mehr Körperfett haben als Männer.

Bei Frauen weder addieren noch subtrahieren, wenn Ihr Prozentsatz zwischen 15 %-24 % liegt, und 0,5 für 25 %-33 % addieren. Addieren Sie 1, wenn Sie unter %15 oder über 33% liegen.

Bei Männern wird weder addiert noch subtrahiert, wenn Ihr Prozentsatz zwischen 6 %-17 % liegt, und 0,5 für 18 %-24 % addiert. Addieren Sie 1, wenn Sie unter 6 % oder über 25 % liegen.

Beurteilung des Lebensstils

1---Berechnen Sie Ihren nächtlichen Schlaf. 

Der menschliche Körper braucht Schlaf. Schlaf gibt Ihrem Gehirn und Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu reparieren, während Schlafmangel das Risiko für höheren Blutdruck, Nierenerkrankungen, Schlaganfall und Fettleibigkeit birgt. Schlafmangel beeinträchtigt auch Ihre kognitiven Funktionen. Wie viel Schlaf bekommen Sie pro Nacht? Der durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Wenn Sie regelmäßig weniger als das bekommen, können Sie abgehärmt, geistig müde und körperlich älter werden.

Ziehen Sie 0,5 von Ihrer Punktzahl ab, wenn Sie regelmäßig zwischen 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Addieren Sie 1, wenn Sie zwischen 5-6 Stunden Schlaf bekommen oder wenn Sie mehr als 9 Stunden pro Nacht schlafen. Addieren Sie 2, wenn Sie weniger als 5 Stunden pro Nacht bekommen.

2--Bekennen Sie sich zu Ihren Lastern.

 Wie viel Alkohol trinken Sie? Während eine mäßige Menge Alkohol in Ordnung und vielleicht sogar förderlich ist, kann zu viel Alkohol das Risiko für bestimmte Krebsarten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Lebererkrankungen und Bauchspeicheldrüsenentzündung erhöhen. Laut der Mayo Clinic ist gesunder Alkoholkonsum nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen aller Altersgruppen und zwei pro Tag für Männer bis 65 Jahre, ein Getränk für die über 65-Jährigen. Ein Getränk wird unterschiedlich gemessen für Bier (12 flüssige Unzen), Wein (5 Unzen) und Schnaps (1,5 Unzen). Was ist mit Rauchen? Die medizinische Wissenschaft ist sich darüber im Klaren: Jegliches Rauchen (auch aus zweiter Hand) ist gesundheitsschädlich. Wer raucht oder zu viel Alkohol konsumiert, erhöht definitiv sein biologisches Alter.

Ziehen Sie bei Alkohol 1 von Ihrem Ergebnis ab, wenn Sie nicht trinken. Ziehen Sie 0,5 ab, wenn Sie die empfohlenen Tagesmengen nicht überschreiten. Addieren Sie 2, wenn Sie die Richtlinien überschreiten.

Ziehen Sie beim Rauchen 3 von Ihrer Punktzahl ab, wenn Sie nicht rauchen und noch nie geraucht haben. Ziehen Sie 2 ab, wenn Sie vor fünf oder mehr Jahren aufgehört haben, und 1, wenn Sie in den letzten vier Jahren aufgehört haben. Addieren Sie 3, wenn Sie derzeit rauchen.

3---Quiz zu Ihrer Ernährung.

 Wie gut essen Sie? Richtige Ernährung hält Sie bei guter Gesundheit mit starken Muskeln, Knochen, Zähnen und Organen. Eine gute Ernährung kann Ihr Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Bluthochdruck verringern. Sie kann auch Ihren Geist scharf und Ihren Körper voller Energie halten. Wie sieht es bei Ihnen aus? Eine ausgewogene Ernährung sollte frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Natrium, Nitrate und gesättigte Fette einschränken; sie sollte viel Obst und Gemüse (idealerweise 9 Portionen pro Tag), mageres Eiweiß wie Fisch, Hühnchen und Nüsse sowie komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte enthalten. Wenn Sie diese Elemente nicht in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen, nehmen Sie nicht nur zu, sondern entziehen sich auch notwendige Nährstoffe und werden körperlich schwächer. Besuchen Sie die Webseite des National Health Service unter http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx, um die grundlegenden Richtlinien zu sehen.

Weder addieren noch subtrahieren Sie, wenn Sie die Richtlinien an den meisten Tagen erfüllen. Addieren Sie 1, wenn Sie sie nicht erfüllen.

  Comment connecter un ordinateur portable à la télévision en utilisant le HDMI

Il est courant de connecter un ordinateur portable à la télévision pour pouvoir regarder n'importe quoi sur le grand écran. Il existe différentes façons de connecter votre ordinateur portable à la télévision. Ce billet vous explique la plus courante : comment connecter un ordinateur portable à la télévision via HDMI. C'est assez simple. Il suffit de suivre les 4 étapes suivantes, vous pouvez le faire en une seule fois.

 Etape 1.

Allumez votre ordinateur portable et votre téléviseur (tous deux équipés d'un port HDMI) et préparez un câble HDMI.

Étape 2.

Branchez le câble HDMI dans les ports HDMI de votre ordinateur portable et de votre téléviseur.

Étape 3.

Vous pouvez maintenant voir votre télévision avec un écran bleu affichant le message "Pas de signal".

Appuyez sur la touche INPUT ou SOURCE de la télécommande de votre téléviseur.

Utilisez ensuite l'icône en forme de flèche pour choisir HDMI 1 sur l'écran du téléviseur.

Étape 4.

Maintenant, sur votre télévision, vous pouvez voir le même écran que celui de votre ordinateur portable.

Si ce n'est pas le cas, suivez les étapes ci-dessous pour effectuer d'autres réglages.

1-- Sur le clavier de votre ordinateur portable, appuyez simultanément sur les touches Windows et R pour ouvrir la boîte de dialogue Exécuter.

2--Tapez "control" dans la case et appuyez sur "Enter" pour ouvrir le panneau de configuration.

3--- Cliquez sur Afficher lors de l'affichage par Grandes icônes.

4-- Cliquez sur Ajuster la résolution/Adjust resolution.

5-- Sélectionnez TV dans la liste déroulante Affichage.

6 --Tenter ensuite de changer sa solution pour obtenir une meilleure vue sur l'écran de télévision. Une fois que c'est fait, cliquez sur OK pour enregistrer le réglage.

Comment faire si les haut-parleurs de la télévision ne produisent pas de son ?

Vérifiez que le son n'est pas coupé et que le volume est correctement réglé sur votre ordinateur portable et votre téléviseur.

Et réglez également votre périphérique de sortie audio HDMI comme périphérique par défaut.

1Cliquez avec le bouton droit de la souris sur l'icône du son en bas à droite de l'écran de votre ordinateur portable. Cliquez ensuite sur Lecteurs/Playback devices.

2Mettez en évidence votre périphérique de sortie audio HDMI et cliquez sur Définir la valeur par défaut/Set Default.

Si vous ne pouvez pas voir votre périphérique de sortie audio HDMI, faites un clic droit sur la zone vierge de et cochez Afficher les périphériques handicapés/Show Disabled Devices.

 comment devenir plus flexible, même si vous pensez que vous ne pouvez pas

Vous pensez peut-être que la flexibilité est fixe - soit vous êtes né avec des membres flexibles, soit vous ne l'êtes pas. Cependant, vous pouvez entraîner votre corps à devenir plus souple ; il suffit d'un peu de pratique.

Si vous cherchez à rendre votre corps plus souple, voici huit conseils qui peuvent vous faciliter la tâche.

1. Lâchez l'idée que l'étirement vous rend flexible.

La plupart des gens supposent que l'étirement, qui utilise un muscle pour forcer d'autres muscles à s'allonger, conduit à la flexibilité. Ce n'est pas le cas ! L'ancienne approche de l'étirement statique (se tenir immobile tout en poussant fort dans un étirement) fait partie de la plupart des régimes d'entraînement sportif depuis des décennies.

Ce que les scientifiques et les athlètes comprennent maintenant, c'est que la flexibilité commence dans votre esprit. Si votre esprit pense qu'il doit se défendre contre les blessures (ou contre vous !), c'est peut-être ce qu'il fait, en se préparant à l'impact et en vous rendant moins flexible.

Cela dit, si vous poussez vos muscles à fond pour vous étirer, vous n'obtiendrez probablement pas de gains durables. Restez plutôt calme et détendu, sans force. Vous pensez peut-être que je ne peux pas toucher mes orteils ! Mais en fait, c'est super que vous ayez ces bons muscles et ces ligaments forts qui tiennent votre corps ensemble et permettent aux choses de fonctionner correctement.

2. Si vous devez vous étirer, trouvez une position dans laquelle vous pourrez vous asseoir et regarder confortablement la télévision.

Si vos muscles travaillent dur pour vous tenir debout ou vous maintenir en équilibre pendant que vous essayez d'ouvrir ces ischio-jambiers, votre corps peut rester tendu et inflexible. Si les choses doivent s'ouvrir, votre cerveau doit croire que tout est sûr et facile, alors mettez-vous dans une position où vous serez heureux d'être assis et de regarder la télévision pendant un certain temps.

Prenons l'exemple d'une fente de coureur. Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre avec les mains au sol ou à vous asseoir sur votre talon arrière, trouvez un autre moyen ! Asseyez-vous par terre, le talon gauche rentré comme si vous étiez assis en tailleur, et tendez la jambe droite bien droite. Maintenant, penchez-vous en arrière, les mains derrière vous. Mettez-vous à l'aise. Une fois que vous êtes heureux là où vous êtes, vous avez un bon point de départ.

3. Plutôt que de vous tenir dans votre "étirement le plus profond" et d'attendre qu'il soit terminé, essayez de vous déplacer doucement.

Si vous traînez à la fin de votre amplitude de mouvement, vous risquez de microdéchirer votre tissu conjonctif. Concentrez-vous plutôt sur des étirements actifs, ou dynamiques, pour devenir plus souple.

Reprenons l'exemple de la fente du coureur modifiée, où vous vous asseyez avec un talon rentré et une jambe tendue vers l'avant. Commencez par vous pencher en arrière. Prenez un moment pour vous habituer à cette situation. Ensuite, essayez de faire marcher vos mains vers la droite, et de vous y pencher, peut-être même en ramenant un avant-bras au sol. Faites la même chose du côté gauche.

Gardez une légère flexion du genou et restez détendue dans votre jambe, de sorte que lorsque vous roulez de droite à gauche, votre jambe peut aussi rouler. Parfois, votre genou sera tourné vers le haut, parfois vers la droite, parfois vers la gauche. Ce n'est pas grave ! Vous voulez laisser votre corps bouger naturellement et faire ce qu'il veut. Si tu trouves un bon endroit pour t'attarder et respirer, c'est ton endroit. Respirez aussi longtemps que vous le souhaitez.

4. N'oubliez pas de respirer profondément.

Ce n'est peut-être pas évident au début, mais si vous voulez plus de souplesse, concentrez-vous davantage sur votre respiration que sur vos muscles. La respiration peut vous mettre à l'aise et créer les conditions nécessaires pour que vos muscles se détendent.

Respirez suffisamment profondément pour que chaque inspiration vous fasse sortir un peu de votre environnement et que chaque expiration vous ramène là où votre corps a envie d'aller. Lorsque votre corps est détendu, chaque respiration peut vous faire bouger. Si votre respiration ne vous fait pas bouger, essayez de scanner votre corps, et voyez où vous pouvez maintenir une tension ou travailler plus fort que nécessaire. Laissez le stress s'échapper et respirez profondément. Après tout, comme nous l'avons mentionné, la flexibilité commence dans l'esprit.

5. Évitez les positions extrêmes.

Se pencher en arrière pour mettre la tête dans le derrière ne vous aidera probablement pas beaucoup !

Un corps sain est un équilibre entre stabilité et mobilité, force et souplesse. L'hyper-mobilité des articulations est un problème courant chez les yogis et les artistes de spectacle (pensez aux ballerines et aux artistes du Cirque du Soleil), et peut entraîner une diminution des capacités athlétiques et parfois des douleurs chroniques. Vous voulez plutôt atteindre votre point médian, là où votre corps fonctionne au mieux : un bel équilibre entre stabilité et mobilité.

6. Laissez tomber les objectifs, entrez en vous.

Le problème avec les objectifs visibles est qu'il y a beaucoup de tentation de s'y imposer plutôt que de s'y retrouver paisiblement. Nous pouvons atteindre l'objectif, mais le résultat n'est pas aussi bon ou sain.

Essayons encore une fois dans l'exemple de la fente du coureur : Plutôt que de viser simplement à toucher vos orteils, ou à vous mettre la tête sur les genoux à chaque fois, oubliez le but ! Il y a tellement plus qu'une simple pose, tellement plus de directions que vous pouvez prendre que tout droit.

Alors, explorez : Déplacez-vous doucement dans toutes les directions imaginables tout autour d'un pli avant. Voyez ce que vous trouvez. Ce sera probablement différent chaque jour, et chaque jour vous apprendrez à vous connaître de plus en plus. Cela devrait être amusant, et non frustrant.

7. Bouger plus, plutôt que poser plus.

Prenez l'exemple d'un virage vers l'avant. Plutôt que d'essayer d'aller toujours plus loin dans le virage, détendez-vous et bougez ! Pliez un peu les genoux et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre. Si vous recherchez plus de souplesse, la clé est de bouger davantage. Élargissez votre position, afin que votre corps soit plus stable et prêt à bouger.

Vous pouvez vous pencher si loin vers la droite que votre jambe gauche s'allonge, et le pied peut même quitter le sol ! C'est la même chose de l'autre côté. Vous devez vous concentrer sur le fait de vous déplacer facilement et confortablement partout où vous êtes. Si vous appliquez cette technique de manière généralisée, vous pouvez devenir plus souple et plus mobile en même temps.

8. N'oubliez pas : Parfois, l'endroit où vous vous trouvez est celui où vous devez être.

L'équilibre est une bonne chose. Vous n'avez rien à craindre si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, par exemple. Il est toujours préférable d'écouter votre corps - même si devenir plus souple peut être parfois inconfortable, rien ne devrait jamais être douloureux. Écoutez les signaux de votre corps et ne le poussez que jusqu'à ce qu'il puisse le supporter, même si c'est petit à petit.

 5 étirements de la hanche faciles et quotidiens pour toute personne qui reste assise toute la journée

Ces cinq superbes étirements de hanches sont la façon idéale de montrer des hanches serrées un peu de TLC. Voici exactement comment et quand les faire.

Les hanches n'ont pas beaucoup de respect. Des agressions verbales que vous leur lancez aux longues heures que vous passez assis sur vos fesses tous les jours, vos hanches peuvent être malheureuses, ce qui peut vous attirer des ennuis. Voici pourquoi et comment y remédier.

Lorsque vous êtes inactif pendant de longues périodes - pensez à vous asseoir à votre bureau ou à regarder la télévision pendant des heures - vos hanches se contractent. Les grands muscles appelés fléchisseurs des hanches, qui partent du bas de votre dos et traversent vos hanches, peuvent se resserrer lorsqu'ils ne sont pas étirés. Lorsque cela se produit, vous pouvez développer des douleurs lombaires, explique Marty Matney, LAT, ATC, entraîneur d'athlétisme à Seattle, Wash. et président du Conseil pour l'avancement de la pratique de la National Athletic Trainer's Association, ajoutant que beaucoup d'autres muscles plus petits qui agissent sur la hanche peuvent également se tendre en raison de l'inactivité. Si l'on n'y remédie pas et que l'étroitesse s'aggrave, on peut ressentir des changements dans le mouvement et la fonction de l'articulation de la hanche pendant la marche, ce qui peut entraîner une arthrose douloureuse de la hanche. Dans le pire des cas, vous pouvez avoir besoin d'une intervention chirurgicale.

Alors comment savoir si vos hanches sont serrées ? 

Il y a des signes révélateurs, dit Matney : avoir du mal à passer de la position assise à la position debout, suivie de quelques pas difficiles ; marcher en position légèrement penchée ou avoir du mal à monter ou descendre les escaliers ; et avoir mal à l'avant de la hanche ou au bas du dos. Une douleur au genou peut même en résulter, en grande partie parce que cette tension entraîne des changements dans votre démarche.

La solution est simple : 

Rompez cette inactivité et bougez, ce qui augmentera la flexibilité de votre hanche. Les avantages ? "Avec une plus grande souplesse des hanches, vous passerez plus facilement de la position assise à la position debout, la marche sera plus facile et vous aurez moins de douleurs dans les hanches et le bas du dos", explique M. Matney.

Pour rendre ces hanches et les muscles environnants un peu plus heureux, faites la routine suivante de cinq étirements, créée par Matney. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez-les deux ou trois fois (n'oubliez pas de respirer profondément), en complétant toute la séquence deux ou trois fois par jour.

1. Fentes (pour les fléchisseurs des hanches)

Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Reculez la jambe droite jusqu'à ce que le talon soit à plat sur le sol ; puis soulevez la boule du pied droit. En gardant le dos droit et la tête en haut, abaissez légèrement la tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la hanche droite. Tenez. Relâchez et changez de côté.

2. Étirement des ischio-jambiers

Debout, les pieds joints, placez le talon droit sur le sol et fléchissez le pied droit vers vous. Pendant que vous faites cela, penchez-vous lentement vers l'avant à partir des hanches (les mains peuvent être sur les hanches si vous préférez) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe droite. Tenez. Relâchez et changez de côté.

3. Figure 4 Étirement (pour les fessiers)

Allongez-vous sur le dos, le visage vers le haut, les genoux fléchis et les pieds sur le sol. Placez le pied droit sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Avec la main gauche, saisissez le genou droit, en le tirant doucement vers la poitrine, puis vers l'épaule gauche. Tenez. Relâchez et changez de côté.

4. Étirement de l'intérieur de la cuisse

Se tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. En gardant le pied gauche pointé droit devant sur le sol, déplacez le poids vers le pied droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de la cuisse. Si vous ne le sentez pas, élargissez un peu les jambes. Tenez. Relâchez et changez de côté.

5. Étirement de l'extérieur de la cuisse

En position debout, croisez la jambe droite sur la jambe gauche, la main gauche appuyée sur un mur ou un bureau. En gardant la jambe droite et le dos droits, poussez la hanche droite vers l'extérieur. Si vous avez besoin de plier le genou gauche, c'est bon. Tenez. Relâchez et changez de côté.

 Comment obtenir de la flexibilité

En avançant en âge, nos articulations et nos muscles deviennent moins souples. Vous pouvez remarquer que votre corps est raide le matin au réveil après un lourd sommeil, que vous avez développé de nouvelles douleurs dans les épaules ou le dos, ou que vous ne pouvez plus atteindre vos bras aussi haut qu'auparavant sans douleur. Heureusement, il existe des moyens de retrouver la souplesse dont la plupart d'entre nous jouissent naturellement pendant notre jeunesse. La flexibilité améliore la circulation, la santé musculaire et l'endurance, peut aider à prévenir les blessures et peut-être même à prévenir l'arthrite et l'ostéoporose. Devenir plus flexible implique des routines quotidiennes et des exercices conçus pour étirer les muscles et les articulations.

Comment devenir flexible grâce à l'étirement

1--Adoptez une nouvelle attitude vis-à-vis de l'étirement.  

Dans le passé, on conseillait aux athlètes et aux adeptes du fitness de s'étirer d'une manière qui pouvait en fait entraver la souplesse. Cette technique, connue sous le nom d'étirement statique, qui consiste à se tenir debout et à forcer les muscles ou les articulations à s'étirer, peut procurer une sensation de bien-être sur le moment et est idéale pour cibler des muscles particuliers, mais ne donne pas de résultats durables en matière de flexibilité. L'étirement statique force le corps à se tendre, comme lorsque vous vous tendez lors d'un accident de voiture, ce qui peut entraîner des lésions musculaires.

Au lieu de l'étirement statique, qui consiste à s'étirer en faisant un effort, vous devriez considérer l'étirement comme une technique de relaxation. Souvenez-vous de cette vieille vérité qui dit que les personnes qui sont détendues au moment de l'impact dans un accident de voiture ont tendance à être moins blessées que celles qui se préparent en premier ? Il en va de même pour les étirements.

Mettez votre corps en position d'étirement, puis détendez-vous. Vous devez rester concentré et calme, sans exercer vos muscles ou vos articulations.

Il est particulièrement utile de faire des étirements actifs plutôt que des étirements statiques avant une séance d'entraînement. Cependant, si vous avez des tensions dans une zone particulière, faites des étirements statiques pour relâcher cette zone avant de commencer votre entraînement.

2--Étirez-vous après vous être échauffé pour faire de l'exercice.

 La plupart des experts s'accordent à dire que l'étirement des muscles froids peut provoquer des blessures ou des douleurs musculaires. Considérez plutôt que l'étirement fait partie de votre programme d'exercice :

Commencez par un exercice d'aérobic léger, comme la marche rapide.

Ensuite, lorsque votre rythme cardiaque commence à augmenter et que vos muscles sont échauffés, étirez tous les principaux groupes de muscles.

Faites vos exercices, comme la course à pied.

Rafraîchissez-vous avec des exercices légers, comme la marche rapide.

3--Effectuez des étirements tous les jours ou au moins six fois par semaine. 

Il n'est pas nécessaire de s'asseoir, de faire des abdominaux et des pompes pour devenir souple, mais un programme d'exercices doit être équilibré en faisant travailler les muscles opposés d'une articulation. Faites chaque étirement pendant au moins 20 secondes, et aussi souvent que vous le souhaitez pendant la journée ou la semaine.

Essayez de vous étirer même les jours où vous ne pratiquez pas d'autres activités physiques, mais ne vous stressez pas si vous n'en trouvez pas le temps : une étude a montré que s'étirer six fois par semaine est idéal, mais vous en récolterez les bénéfices même si vous vous étirez deux fois par jour, 3-4 jours par semaine .

Une bonne façon de travailler en s'étirant dans la journée est de le faire dès le lever du matin et la dernière chose avant de se coucher le soir. Essayez d'étirer chacun des dix principaux groupes de muscles : les quadriceps (quads) à l'avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (y compris le trapèze entre les omoplates), les épaules, les triceps à l'arrière du bras, les biceps à l'avant du bras, les avant-bras et les abdominaux.

Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos étirements. Vous pouvez commencer à étirer chaque zone pendant 10 à 30 secondes par jour ou tous les deux jours.

4--Il faut éviter les étirements profonds et inconfortables. 

Au lieu de trouver des positions difficiles à tenir pour le décompte de l'étirement, essayez des positions dans lesquelles vous pourriez vous asseoir confortablement et avoir une conversation ou regarder la télévision. Il est important de maintenir un étirement pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement [12]. Si vous ne pouvez pas le tenir sans douleur et tout en respirant normalement, c'est que vous vous êtes trop étiré.

N'essayez pas de vous tenir très immobile au moment de l'étirement ; l'étirement n'est pas un exercice d'équilibre ! Bougez plutôt un peu dans l'étirement vers la gauche ou vers la droite. Penchez-vous dans l'étirement. Si vous le souhaitez, essayez de vous étirer sur une musique apaisante et bougez votre corps lentement au rythme de la musique.

Utilisation du yoga pour gagner en souplesse

1--Essayer le yoga.

 Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour augmenter la force et la souplesse de tout le corps, car presque chaque pose augmente la souplesse avec la pratique. Il peut être adapté à votre niveau de forme physique et peut être aussi facile ou intense que vous le souhaitez, tout en augmentant votre souplesse.

Les poses comme le Warrior et le Forward Bend s'adaptent à votre niveau de flexibilité actuel (c'est-à-dire que vous n'allez pas plus loin que vous le pouvez), mais chaque fois que vous les pratiquez, votre niveau de flexibilité augmente un peu plus. Le changement sera subtil et difficile à remarquer au début, mais continuez comme ça et vous finirez par remarquer un changement radical de votre flexibilité.

2--Testez cette routine simple tous les jours.

 Elle ne prend que quelques instants du début à la fin et constitue un excellent moyen de commencer à travailler sur la souplesse générale du corps. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq à dix respirations avant de passer à la suivante :

Commencez par la pose de la montagne. Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains étendues sur les côtés, les paumes inclinées vers le bas et les yeux fermés. Il s'agit d'une pose très basique, mais en vous tenant debout, vous étirez votre dos, vos épaules et vos bras.

Abaisser dans la posture de l'enfant. Lorsque vous êtes assis sur vos pieds, les genoux touchant le sol, abaissez le haut de votre corps sur le sol avec les bras tendus devant vous. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez.

S'élever en chien tourné vers le bas. Tenez-vous debout, sans prendre la pose de l'enfant, les pieds écartés à la distance des hanches, pliez la taille et placez les mains sur le sol devant vous. Votre corps doit pivoter à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Si cette pose est difficile pour vous, écartez vos pieds un peu plus.

3--En savoir plus pour cibler des domaines plus spécifiques.

 Si vous avez un objectif de flexibilité particulier, comme faire les fentes ou toucher vos orteils, il existe des pratiques de yoga spécifiques qui peuvent vous aider. Envisagez de vous joindre à un cours de yoga ou de suivre un programme vidéo pour apprendre davantage de poses et devenir plus souple.

Le yoga est une tendance tellement en vogue qu'il existe de nombreux programmes de remise en forme gratuits et des vidéos disponibles en ligne pour répondre à tous les niveaux de souplesse. Si vous êtes débutant, cherchez "yoga pour débutants pour la flexibilité", ou si vous êtes plus avancé, essayez "yoga avancé pour la flexibilité".

4--Découvrez les techniques de respiration. 

Le yoga est un moyen de relaxation et de discipline du corps et de l'esprit, et un élément majeur de ce processus est une respiration correcte. En fait, une respiration correcte pendant le yoga (et d'autres activités d'étirement) peut favoriser l'étirement lui-même en relaxant le corps et en augmentant le flux d'oxygène vers les muscles concernés.

Pour avoir une idée de la façon dont cela fonctionne, levez les bras aussi haut que possible au-dessus de la tête, puis prenez une grande respiration. Remarquez comment vos bras s'étendent naturellement encore plus haut pendant la respiration.

Inspirez par le nez en vous étirant, et expirez par la bouche en maintenant l'étirement. Votre abdomen, et non votre poitrine, doit se dilater lorsque vous inspirez.

Cibler des groupes musculaires spécifiques

1--Ciblez vos épaules. 

Afin de gagner en souplesse dans les muscles de vos épaules, vous devez cibler des étirements à la fois dans la zone des épaules et dans la zone miroir de la poitrine.

Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous sur cet étirement. Placez vos deux bras derrière votre dos et serrez vos mains l'une contre l'autre. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, en levant les bras pour faire l'étirement.

Étirez chaque bras aussi loin que possible sur votre poitrine tout en le tenant sans ressentir de douleur pendant au moins vingt secondes chaque jour.

2--Etendez vos ischio-jambiers.

 Comme il s'agit d'un muscle vulnérable souvent blessé par les athlètes, prenez soin de l'étirer après l'échauffement.

Asseyez-vous par terre avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée. Tendez les mains vers l'avant et saisissez le pied de votre jambe étendue, en vous penchant dans l'étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant dix secondes. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

Vous pouvez également faire un étirement similaire en position debout : posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et attrapez votre pied, en vous penchant pour faire un étirement. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

3--Concentrez-vous sur votre dos.

 Divisez cette zone en dorsale (dos) et ventrale (devant) et limitez-la aux muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.

Pour le côté dorsal, concentrez-vous sur l'étirement de votre hanche et de vos ischio-jambiers et minimisez les étirements de la région vertébrale (qui risque d'être blessée si vous la surchargez). Essayez de vous allonger sur le dos et de soulever les deux genoux jusqu'à la poitrine, tout en ramenant simultanément la tête vers l'avant dans une sorte de crochet .

Pour le côté ventral, essayez la pose de yoga cobra pour les muscles abdominaux et l'étirement des fléchisseurs de la hanche.

4--Ciblez vos jambes. 

En particulier si vous êtes coureur ou cycliste, les étirements des jambes sont essentiels pour maintenir l'amplitude de mouvement :

Asseyez-vous par terre, les jambes aussi à plat que possible, juste à côté les unes des autres. Étirez-vous vers le bas, en direction de vos genoux. Ne pliez pas la tête pour faire face à vos genoux, face à l'avant. Cela étirera également les muscles de votre cou ; si cet exercice vous fait mal au cou, faites face à vos genoux et étirez-vous. Vous pouvez également vous asseoir en gardant les jambes tendues et prendre votre jambe droite et la faire passer plusieurs fois par-dessus votre jambe gauche. Faites de même avec votre jambe gauche.

 Comment faire un entraînement de la position assise à la position debout

Le passage de la position assise à la position debout est un mouvement que la plupart des gens font déjà tout au long de la journée. Cependant, lorsque cette motion est faite consciemment, elle peut être un exercice doux - mais efficace -. Ce mouvement peut renforcer vos jambes, le bas du dos et le tronc. Il peut être particulièrement utile aux personnes âgées et aux personnes qui se remettent de blessures au bas du dos et aux hanches. Le mieux, c'est que c'est un exercice que vous pouvez faire à peu près partout. Vous pouvez également en faire un exercice plus vigoureux en ajoutant des poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en vous asseyant sur un ballon de stabilité.

Effectuer le mouvement de base

 1-Asseyez-vous sur une chaise. 

Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches de manière à être assis bien droit, avec une petite arche dans le bas du dos. Mettez vos mains derrière la tête et attachez-les ensemble, comme si vous alliez faire des redressements assis.

 2-Restez debout sans bouger vos pieds. 

Activez les muscles de vos jambes et soulevez-vous en un seul mouvement fluide. Une fois que vous avez atteint le point où vos genoux sont droits mais que votre dos est encore voûté, abaissez-vous dans votre position initiale.

Essayez de ne pas bouger vos pieds du tout tout.

Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis, et ne les laissez pas dépasser la moitié de votre pied lorsque vous êtes debout.

 3-Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune. 

Soulevez et abaissez-vous 10 fois, puis faites une petite pause. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 3 séries. Pour de meilleurs résultats, faites cette série de mouvements 5 jours par semaine. Il peut falloir jusqu'à 6 semaines de pratique régulière pour que vous remarquiez les résultats.

Effectuer des variations sur l'exercice

1-Posez un petit objet entre vos jambes. 

Si vos genoux ont tendance à s'affaisser vers l'intérieur lorsque vous êtes debout, vous devrez peut-être encourager vos fessiers à s'engager davantage. Faire l'exercice assis-debout avec un petit objet entre les jambes peut vous aider à y parvenir. Si vous avez un petit ballon d'exercice, ou même une balle rebondissante pour enfant, c'est l'idéal, mais presque n'importe quel petit objet peut fonctionner. Pressez la balle (ou un autre objet) entre vos jambes, et serrez vos jambes pour maintenir l'objet en place lorsque vous êtes debout.

Vous pouvez essayer d'utiliser un petit oreiller, un bloc de yoga, un animal en peluche ou un livre.

2 -Installez-vous sur un ballon d'exercice au lieu d'une chaise.

 Cela vous déséquilibrera et vous aurez un peu plus de mal à vous relever en position debout. L'utilisation d'un ballon de stabilité permet de renforcer plus efficacement vos jambes et de mieux tonifier votre corps.

3 -Augmenter le nombre de représentants.

 Pour des résultats plus rapides, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions que vous faites dans chaque série. Essayez de faire 3 séries de 15. Si vous souhaitez encore plus d'intensité, vous pouvez faire 3 séries de 20. Vous pouvez également augmenter le nombre de fois que vous faites cet exercice par semaine.

4 -Utilisez des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire.

 Une autre façon de rendre cet entraînement un peu plus intense est de tenir un haltère dans chacune de vos mains. Essayez de commencer avec des poids de 1,4 kg. Si cela ne suffit pas, montez jusqu'à 2,3 kg.

Si vous pouvez franchir 15 à 20 répétitions sans vous sentir épuisé, passez à des poids légèrement supérieurs.

En continuant à vous entraîner, augmentez votre poids par tranches de 0,91 kg toutes les 8 semaines environ.